【筋トレ科学】実は痩せやすくなる超意外な行動10選 ~脂肪燃焼率を劇的に上げる~
Summary
TLDRこのビデオスクリプトでは、基礎代謝量を上げて痩せやすい体を作る方法について詳細に解説されています。サウナや冷水シャワーを利用した方法、筋トレやタンパク質の摂取、緑茶やコーヒーの利用など、科学的根拠に基づいた10の異なるアプローチが紹介されています。それぞれの方法がどのように基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼を促進するのかが詳しく説明されており、日々の生活に取り入れることで痩せ体質へと導く助けとなることが強調されています。
Takeaways
- 😀 基礎代謝量を上げるには筋肉量を増やすことが重要
- 😊 サウナは心血管系の機能を向上させ基礎代謝を上げる
- 🥶 寒冷療法は褐色脂肪細胞を活性化し脂肪を燃焼
- 💧 水分補給は腎機能を良好に保ち基礎代謝を維持
- 🏋️ 中強度の筋トレがエネルギー消費と脂肪燃焼に適している
- ☕ コーヒーのカフェインは適量で心臓の機能を高める
- 😴 睡眠不足は筋肉減少と基礎代謝の低下を招く
- 🐟 オメガ3は内臓脂肪の減少に効果がある
- 🍵 緑茶には食欲抑制と脂肪燃焼作用がある
- 🥩 タンパク質には満腹感増大と脂肪燃焼効果がある
Q & A
基礎代謝量を上げる上で最も重要なことは何ですか?
-痩せやすい体に変革させるためには、基礎代謝量を上げることが最も重要です。基礎代謝の約半分を筋肉と内臓が占めているので、これらの機能を向上させることが鍵となります。
サウナの入り方はどのようにすればいいですか?
-サウナに入る前に必ずシャワーを浴び、入る時間は10-15分が目安です。耐えられなければ100-140の安全な心拍数を目指します。その後、1度体を冷やして3クールのサウナとクールダウンを行います。
寒冷療法の効果とは何ですか?
-寒冷療法では冷水シャワーなどによって褐色脂肪細胞を活性化させ、白色脂肪細胞を減らすことができます。これによって脂肪燃焼効果があるとされています。
ニンニクの正しい摂取方法を教えてください。
-ニンニクの有効成分であるアリシンを最大限に摂取するには、サプリメントがおすすめです。夜のサプリメント摂取により効果を最大化しつつ、副作用を抑えることができます。
運動時の水分補給の重要性とは?
-運動時の水分補給不足は腎機能低下の原因となり、基礎代謝量の低下につながります。運動の15分ごとに200ml程度の水分補給が必要です。
コーヒーの正しい摂取方法を教えてください。
-1日200mg(コーヒー2杯分)が適量です。運動の35分前に飲むのが理想的で、キッキングホースやマウントハーゲンといった安全なコーヒー豆を選ぶことが大切です。
睡眠不足が及ぼす影響とは何ですか?
-睡眠不足は脂肪より筋肉減少を招きやすく、金タンパク合成率の低下や筋力低下など、基礎代謝への悪影響が多数あります。
オメガ3脂肪酸にはどのような効果がありますか?
-オメガ3脂肪酸には内臓脂肪を減らす効果があるとされています。魚を週に1回以上食べることでその効果を得られます。
緑茶の飲み過ぎにはどのような欠点がありますか?
-緑茶に含まれるフッ素は骨密度低下の原因となるので、1日750mlが飲み過ぎない目安量です。
タンパク質摂取のメリットを教えてください。
-タンパク質には食欲減少や脂肪燃焼の効果があります。筋肉量増加に加えてこれらの効果も期待できるため、欠かせない栄養素です。
Outlines
🔬基礎代謝量と痩せやすい体質
基礎代謝量を上げることが痩せやすい体を作る上で最も重要であると説明しています。筋肉、肝臓、脳などが基礎代謝に大きく関与しており、特に筋肉が占める割合は22%であること、基礎代謝を上げるためには筋肉だけでなく内臓機能の健康も重要であることを強調しています。また、運動によるカロリー消費は全体の20%に過ぎず、基礎代謝と食事によるカロリー消費が大半を占めるとしています。
🌡️サウナと寒冷療法の効果
サウナが新血管系の機能改善に役立ち、心臓機能を向上させること、また寒冷療法が褐色脂肪細胞の活性化により脂肪燃焼を促進する効果があることを説明しています。サウナと冷水シャワーの正しい利用方法を紹介し、これらが基礎代謝量を上げ、痩せやすい体質へと導く科学的根拠を提供しています。
🧄ニンニクの驚くべき健康効果
ニンニクが肝機能を向上させ、筋トレの効果を高めるほか、免疫システムの向上にも寄与することを解説しています。ニンニクの摂取は、運動能力の向上、体の浄化作用にも効果があり、サプリメントとしての摂取が推奨されています。ニンニクの適量や摂取方法についても言及し、健康や筋トレにおけるその利点を強調しています。
💧水分摂取の重要性
適切な水分摂取が腎臓機能の向上につながり、基礎代謝量を増やすことに寄与すると説明しています。特に運動中の水分補給の重要性を強調し、水分不足が筋力や運動パフォーマンスに悪影響を及ぼすことを指摘。適切な水分摂取量に関するガイドラインと尿の色を用いた水分摂取状態の評価方法を提供しています。
🏋️♂️筋力トレーニングの効果
筋力トレーニングが基礎代謝量を上げ、脂肪燃焼を促進する上での重要性を説明しています。トレーニングの強度、種目選び、全身を使ったトレーニング方法が脂肪燃焼に及ぼす影響について詳細に解説し、科学的根拠をもとに最適なトレーニング方法を提案しています。
☕コーヒーの健康への利点
コーヒーの摂取が心臓機能の向上に寄与し、筋肉量の増加にも関連していることを説明しています。カフェインの適量と摂取タイミング、品質の良いコーヒー豆の選び方についてのアドバイスを提供し、コーヒー摂取の科学的な健康効果について解説しています。
💤睡眠の質とダイエット効果
睡眠不足が基礎代謝量の低下につながり、ダイエット効果を減少させることを指摘しています。適切な睡眠が筋肉量を維持し、脂肪燃焼を促進する上で重要であるとし、睡眠の質を高めることが健康的な体重管理に不可欠であることを説明しています。
🐟オメガ3脂肪酸の効能
オメガ3脂肪酸が内臓脂肪の燃焼に役立ち、アンチエイジングにも効果があることを解説しています。魚を定期的に食べることの重要性を強調し、オメガ3脂肪酸が豊富な食品の例としてサーモンやサバを挙げています。
Mindmap
Keywords
💡基礎代謝
💡サウナ
💡寒冷療法
💡ニンニク
💡水分摂取
💡筋力トレーニング
💡コーヒー
💡睡眠
💡オメガ3脂肪酸
💡緑茶
Highlights
痩せやすい体を作るためには基礎代謝量を上げることが最も重要
筋肉量だけでなく内臓機能を向上させることも重要
運動より基礎代謝がカロリー消費の70%を占めるので食事を制限せずに基礎代謝を上げることが重要
サウナは血管の機能を向上させ基礎代謝に影響
寒冷療法は褐色脂肪細胞を活性化させる
ニンニクは肝機能を向上させ基礎代謝に影響
水分補給は腎機能を向上させ基礎代謝に影響
中強度の筋トレが基礎代謝とカロリー消費量を上げる
コーヒーのカフェインは適量で心機能を向上させる
睡眠不足は基礎代謝とダイエット効果を下げる
Transcripts
痩せやすい体を作るために基礎代謝量を
上げる必要がある皆さんこんにちは論文で
会計チャンネルのお時間ですさあ本日は実
は痩せやすくなる超意外な行動10戦と
いうことで痩せやすい体に変革するための
方法について詳細に解説をしていきます
まずはも早速本日の結論です痩せやすい体
に変革させる科学的な方法として基礎代謝
料を上げることが最も重要ですこちらは
厚生労働省が提示している体の基礎代謝を
構成している臓器組織の割合です筋肉は
22肝臓21%脳20%心臓99%腎臓
8%脂肪4%その他16ということで想像
以上に筋肉単独での代謝量というのは
少ないことが分かりますよく筋肉をつけて
いれば基礎代謝量が上がって痩せやすく
なるという情報が代々的に出ていますが
実際のところ国家金は基礎代謝の22を
構成しているにすぎないので筋肉だけを
健康にしていたとしても基礎代謝量を大幅
に上げることはできませんもちろん筋肉も
重要なんですがその他内臓機能を健康に
することが痩せやすい体に変革させるため
にとても重要になりますまた食べずに運動
すれば痩せると思ってる方も多いですか実
は1日に閉める代謝の20%としか運動
することによるカロリー消費はなく1日の
カロリー消費のうち70%を基礎代謝が
締め残り10%を食事の摂取による
カロリー消費が占めていますので長期的な
視点で見ると基礎代謝率を向上するために
食べながら痩せることが痩せやすい体に
変革させるためにとても重要だと言います
それでは前置きが長くなりましたがここ
からは痩せやすい体に変革させるための
科学的な行動を10個紹介していきます弱
の動画ですので早送りで見ていただいても
いいですし気になる賞に飛んでいただいて
もいいので確実にどれか1つを今日から
実践していただけると痩せやすい体に
役立ちますので是非参考にしてみて
くださいそれでは行き
ましょう基礎代謝料を上げて野生体質を
作る科学的な手法まず1つ目はサウナです
最近流行っているサウナですが新血管系の
機能工場に役立つことが分かっていました
基礎代謝の9%を閉める心臓の機能をげ
ことが分かっています2017年に
フィンランド大学から発表された研究では
男女102名を対象にして新血管系に
対するサウナの効果を調査した研究が発表
されました研究の方法は至って単純でまず
73°のドライサウナに30分入りその後
に血圧を測定するといった単純かつ明瞭な
調査方法ですそして結果としては実際の
論文の表出すとこんな感じになっていまし
て収縮期血圧拡張期血圧ともに低下し
サウナ後30分が過ぎても収縮期血圧は
低下し続けたという結果でしたつまり
サウナによって血管の柔軟性が向上しそれ
に伴い心臓の機能が向上したというわけ
ですそして2018年にはバスキ大学から
サウナの効果についてのレビュー論文が
発表されました7件の研究を分析した結果
素晴らしい結論が出ていますサウナを行う
ことによって新血管系の機能を良行に参加
ストレスが減少体の炎症を抑えることが
でき免疫や自律神経の活動を良行にする
なおかつ血中の脂質の減少ホルモンレベル
を改善するという結果でした特に新血管系
の機能向上と参加ストレスの減少つまり
アンチエイジング効果は精度が高いデータ
ですので心臓の機能を向上させ基礎代謝料
のベースを上げる効果と体の参加ストレス
を減少させ金分解を抑える効果があると
いうわけですちなみに短期的なダイエット
効果に関しては否定されていましてサウナ
に入ったからといって活動量が上がり体重
や体脂肪は減らないことも分かっています
あくまでも長期的な効果として新機の向上
アンチエージング作用がありますのでこの
部分の解釈は間違いないようにしましょう
ではこれらのサウナの効果を最大限発揮さ
せるための入り方として注意する部分と
いうのをお伝えしていきますまずはサウナ
に入る前に必ずシャワーを浴びるようにし
ましょうこれはマナーの問題もありますが
入る前にシャワーを浴びることによって
毛穴の汚れが除去されて血流がより促進さ
れますのでまずは入る前のシャワーは忘れ
ないようにしましょう次に入る時間ですが
一般的には10から15分と言われており
その後1度体を冷やした後にサウナと
クールダウンを3クール行うのがベースと
なりますただし各個人の体の状態も関係し
ますのでもし10分も耐えられないって方
は心拍数を目安にしていただくのがいいか
と思います大体100から140の間が
安全に行える心拍数ですので無理に行って
体調が悪くならないように注意するように
しましょうそしてサウナから出たらクール
ダウンです基本的にはレースに入るのがお
すすめなんですがレースは無理って方も
いるかと思いますそういう方は冷水
シャワーを1分間浴びるだけでも十分に
効果はあります実はこの冷水シャワーは
基礎代謝量を上げて痩せ体質を作る科学的
初歩2つ目になります冷水シャワーを
浴びることを寒冷療法と言うんですが寒冷
療法というのは褐色脂肪細胞を活性化さ
せるということが様々な研究で言われてい
ましてこの褐色脂肪細胞というのが通常
私たちのお腹についているような白色脂肪
細胞を壊してくれる働きを持っていますの
で褐色脂肪細胞を増やすことによって脂肪
を燃焼させる効果があります2020年の
うつ付加大学のメタ分析では寒冷療法を
行うことによって総コレステロールや悪玉
コレステロール中性脂肪であるトリグリ
セルドを減少させる効果があることが
明らかになっていますのでサウナ後の冷水
欲によって脂肪燃焼効果を付与することが
できます特に褐色脂肪細胞は肩甲骨の周囲
に豊富にありますので冷水シャワーという
のは肩甲骨周囲に満面なくかけるようにし
ましょう基礎代謝量を上げて野生体質を
作る科学的書法1つ目2つ目はサウナと
寒冷量法でし
たそれでは次3つ目です基礎代謝料を上げ
て野生体質を作る科学的書法3つ目はニニ
の摂取です実はニニを摂取することは基礎
代謝の21%を占める感機能というのを
向上させるんです2020年にヒドサイカ
大学からニニの摂取と肝臓の健康に関する
メタ分析が発表されましたニニを食べる
ことが肝臓の血液データであるASTと
ALTにどんな影響をもたらすのかを見た
研究が発表されました血液検査をしたこと
がある方なら分かるかと思いますがasや
Altというのは肝臓のダメージを判断
するためのデータですこの数値が高いほど
肝臓のダメージが高いということになるん
ですがニニを食べることによってどう変化
するのかの分析がなれましたそして結果と
しては6つの信頼性が高い研究をまとめた
結果ニンニクはasとALの数値を優位に
下げ肝臓のダメージを回復させるという
ことニンニの形としてはニンニオイルやX
粉末などどんな形のものでも効果はあると
いう結果でした具体的な量としては
ニンニクの粉末であれば1日0.4から
1.2Gが肝臓を綺麗にするのに有効ニニ
オイルであれば1日2から5mg固形ニニ
であれば1日300から1000mg液体
ニニでは1日
2400mgこのくらいの量が間機能を
高めるのに有効という結果でしたまた
ニンニの摂取は間機能を向上させ基礎代謝
量を高める以外にも2005年に発表され
たrnt大学の研究では感動脈疾患の患者
30名を対象にしてニニの摂取による全身
自給力の向上を調査した研究が発表され
ました結果としては実際の論文の出すと
こんな感じになっています6週間の間
ガーリックオイルを摂取することによって
運動テスト時の最大振幅数は12%低下し
全身自給力の向上が認められたという
データが出ていますそして2020年のア
医科大学の研究ではニニの摂取と握力に性
の相関が見られたというデータもありニニ
の摂取によって運動能力向上効果までもが
確認されているんです当たり前ですが
筋トレにおいても運動中の疲労感の軽減や
受給力が向上すれば必然的にトレーニング
の質も上がりますので毎日のニンニの摂取
は質のいい筋力トレーニングを行う一助に
なるというわけですなおかつニニの摂取に
よって免疫システムの向上効果というのも
確認されていまして2001年にイギリス
のガーリックセンターから発表された研究
では146名の危険者を対象にニンニクを
摂取するグループとプラセボ群に分けて
11月から2月までの12週間の期間で
分析が行れ風の引きやすさと風を引いてる
期間に関して調査が行れました結果として
はニニの成分を摂取することによって
プラセボ群と比較し風の発症リスクは63
減少し風を引いたとしてもその期間は
70%も短くなったという結果でしたどう
しても筋力トレーニングをしていると冬の
期間は風をきやすくなりトレーニングを
休む期間ができてしまう方も多いかと思い
ますがニンニクに含まれているアリシンを
摂取することによってこれが予防できると
いうわけですそして筋トレをしていて
サプリメントを摂取してる方に嬉しい
ニンニクの効果というのが体の浄化作用
ですサプリメントやプロテインパウダーに
含まれている重金属類を体の外にスムーズ
に出してくれる効果というのがニンニクに
はあるんですマシアイカ大学から発表され
た研究ではニンニクの浄化機能を詳細に
調査をした研究が発表されました結果とし
ては1ヶ月の間ニンニを摂取した危険者は
血中のなりの濃度が19低下したという
結果でDペニシリンという金属解毒剤の
効果と比較してもニニの摂取の方が解毒率
は高かったというデータが出ています重
金属類が体に溜まってしまうと体は慢性
炎症状態になり金分解が進みやすくなって
しまいますので金肥大率を上げるためにに
も薬よりも解毒率が高いニンニクの摂取は
とても重要になります少し話が脱線しまし
たが缶機能を向上させ基礎代謝率を上げる
ニンニクには筋トレをしている方に欠かせ
ない効果があるというわけですではこんな
素晴らしいニンニクどのようにして摂取
するのが最も効果を発揮するのかと言い
ますとこれは月並みですがニンニクに関し
てはサプリメントが絶対的におすめです
基本的にこの論文で解決チャンネルでは
サプリメントの摂取はお勧めしていないん
ですがニンニクの有効成分たるアリシンと
いうのは生のニンニクを傷つけた時に発生
する成分でしてなおかつ新鮮なニンニほど
傷つけた時のアリシの量が多くニンニクの
鮮度によって含まれるアリシンの量が違い
ますので一概にこのくらいのニンニクを
食べれば十分なアリシンを摂取していると
は言えません2005年に発表された
ヘレスエクトオブガーリックという論文で
はニンニの効果を最大化させるための
アリシンの量として約4000MGの
アリシンが提唱されていましてこれよりも
少なくなってしまうとニンニクの効果は得
られずに大衆や公衆という副作用だけが出
てきてしまいますので十分な量のアリシン
を摂取するためにニンニクはサプリメント
がおすめになります私のおすすめとしては
ナウフーズのサプリメントが最もおすすめ
です第3者期間のチェックはいつも通り
入っており重金属が少ないことはもちろん
のこと1粒で5000MGのアリシンを
補給することができますので値段の関係
からもナウフーズのサプリメントがおすめ
になります特にアリシは遺産に弱いことが
データとして出ていますのでサプリメント
の場合は摂取後1から2時間ぐらいは食事
を控えるのがいいかと思いますまた
サプリメントに関しては公衆や大衆が出
にくいばかりか大衆を魅力的なものに
変えることが分かっていました2016年
のブラハカレル大学の研究では
42名の男性を対象にしてニンニを食べる
軍とプラセボ群に分けて摂取後の大衆に
関して調査が行りました調査の方法として
はニンニクサプリメントを摂取し12時間
後の脇汗をコットンで採取しその後に82
名の女性に匂いの点数をつけてもらうと
いう方法で結果としては実際の論文の出す
とこんな感じになっていますプラセボ群と
比較しニンニ摂取群は女性から魅力的な
匂いだと感じ取られ刺激集も少なくなった
というデータが出ていますニンニイコール
公衆大衆が臭くなるというイメージがあり
ますか研究者曰くニンニクサプリメントの
摂取による降参化作用で大衆が魅力的に
なったのではないかと考察されていました
摂取後すぐでなく12時間後の大衆は良好
という知見が出ていますなので夜寝る前に
サプリメントを摂取することによってニニ
の効果を最大化させながら副作用を極限に
抑えることができますので是非夜の
ニンニクサプリメントの摂取を検討してみ
てくださいちなみにニンニの味や風味が
好きでそのまま食べたいっていう方は生の
ニンニクを細かく切ったりすり下ろして数
分間放置することがおすめになります
アリシンはニンニクの細胞を壊すことに
よって発生するイオン化合物ですので
細かくすり下ろして数分間放置することで
ニンニクの洗剤能力を引き出すことができ
ますニンニクのチューブよりも確実に生の
ニンニクを自分で調理する方がメリットを
教授できますので是非試してみてください
毎日のニンニク成分を摂取することは筋肉
体にとってベストなパフォーマンスを
引き出す行動だと言いますので是非
ニンニクのサプリメントもしくは生の
ニンニをすり下ろして摂取するようにし
ましょう基礎代謝料を上げて痩せ体質を
作る科学的手法3つ目はニンニクの摂取で
缶機能を引き上げることでし
たそれでは次4つ目です基礎代謝料を上げ
て痩せタスを作る科学的商法4つ目は水の
摂取です実は水を飲むことは基礎代謝の
8%を占める腎臓の機能を向上させること
が分かっています2021年にラフバラー
では日常生活での水分不足だけではなく
ランニングなどの運動によって引き起こさ
れる水分不足によっても人機能は低下して
しまうことが明らかになっていました特に
筋トレの水分補給をおろかにしている方は
純機能を低下させ基礎代謝量を減少させて
しまう恐れがありますどうしても運動に
夢中になってしまうと水分補給を忘れて
しまうことがありますがプロテインを積極
的に補給するトレーニングの方は
プロテインと同様に水分も自分にあった
正しい量を正しい方法で補給する必要が
ありますまた水分摂取不足というのは純
機能を低下させるだけではなく
トレーニング効率への悪影響も確認されて
いました2015年にセラム中立大学から
発表された研究では低水分補給による禁食
力筋力無酸素運動能力運動パフォーマンス
への影響に関してメタ分析が発表されまし
て水分不足による筋肉への影響そしてそれ
に伴う運動パフォーマンスへの影響の調査
が行われています合計28の研究で分析が
行われ結果としては実際の論文の出すと
こんな感じになっています体重の3から
5%の軽度の脱水症状によって金築力は
平均10%減少し筋力は-2%無酸素運動
能力は-3%運動パフォーマンスは-5%
ということで喉が乾いた状態で
トレーニングを行うことは人機能を低下さ
せるだけでなく筋力禁食力運動
パフォーマンスを低下させ筋トレの必を
大幅に下げることが明らかになっているん
です大体喉が乾いたなって認識するのが
体内の水分量が2%以上減った時ですので
それよりも前から水分補給をしないことに
よって人機能が低下し基礎対処量が落ちて
しまうということですではどの程度の水分
を補給することが腎臓筋肉にとって最適な
のかと言いますとまず厚生労働省が提示し
ている成人が1日に飲むべき推奨水分摂取
というのが1日2.5Lになります
アメリカ医学研究所の提示では平均1日1
ガロンつまり3.8Lが必要そしてメオ
クリニックが提示してるデータでは年齢に
よって推奨水分摂取量が変わり30歳未満
の場合は体重く4030く55歳の方は
体重下3556歳以上の方は体重く30
そしてこの数値を990.5で割ると1日
で必要な水分性資料が出るというものです
このようにそれの団体で水晶水分摂取量と
いうのは大きく帰りがありまして全ての人
に共通する水分量はないことが分かります
当たり前ですが年齢や身長体重筋肉量活動
量基礎代謝量によっても人それぞれ摂取
するべき水分量というのは大きく変わり
ます運動していない人よりも運動してる方
の方が水分の摂取量は多くする必要があり
ますし筋トレをしている方よりも自給層計
の運動してる方の方がより多くの水分が
必要となりますつまり筋トレをしている
から1日何Lの水分が必要という全ての人
に共通する水分摂子量は存在しないという
わけですなので自分にあった水分の摂子料
を評価していくことが最も重要になります
病院など医療機関でも頻繁に使われている
水分摂取料の評価として有名なのが尿の色
を使った評価です評価の方法としては
至って単純で図にあるように排出した尿の
色が透明もしくは薄い黄色であれば体内の
水分量は十分にあると言えます3つ目より
も濃い黄色であれば体内の水分量は少なく
喉が乾いていなくても脱水症状ということ
です朝1番の尿は寝てる間に脱水になり
やすいので評価としては使えませんが気象
後2回目の排尿から尿の色を確かめること
によって筋力時給力運動パフォーマンスの
低下を防ぐことができますただしこれ1つ
注意点がありましてそれが飲んでいる
サプリメントによっては評価できないと
いう点ですビタミン系のサプリメントや
アミノ酸のサプリメントを摂取してる方は
どうしても尿の色が黄色になりますので
十分な水分摂取を行っても上から3つの間
の尿になることはありませんじゃあそう
いう方は正しい水分摂取のために何をすれ
ばいいのかと言いますと水分量でなく水分
の摂取タイミングを意識することが重要に
なります特にビタミンBのサプリメントを
摂取してる方は尿の色を薄くするくらいの
水分量を摂取したとしてもほぼ100%尿
の色が強い黄色になってしまいますので尿
の評価を使うことはできませんなので量を
意識するのではなく水分を摂取する
タイミングを意識するようにしましょう
日本ストレングス&コンディショニング
協会のデータによれば激しい運動をしてる
のであれば運動15分ごとに233mlの
水分摂取が必要であり栄養科学の第一任者
であるアラン教授の記事によれば筋トレ中
は15分ごとに約200mlの水分の摂取
そして運動前は177mmの水分摂取が
必要だと提言されていますつまりジムに
行く前は大体コップ1杯の水を摂筋トレ中
ジムに1時間くらいいるのであれば大体1
Lくらいは水分を飲み寄つ必要があると
いうわけです大前提は喉が乾く手前に
こまめに水分を摂取することが重要ですの
でトレーニング中はこまめな水分補給をし
て1時間くらいジムにいてトレーニングを
する場合は1Lの水筒が殻になるくらいの
水分摂取を行ってみてください意識して
水分を補給することで人機能が向上し基礎
代車量が上がり痩せやすい体性と変革する
ことができますので是非実践してみて
くださいちなみに2017年にイスパハン
大学から発表された研究に
1273名という大規模な被者で食欲と水
の関係性を調査したメタ分析が発表され
まして食前に水分を摂取することによって
その後の摂取カロリーが平均
94km基礎代謝量を上げて痩せ体質を
作る科学的商法4つ目は水の摂取でした
基礎代謝量を上げて野生体質を作る科学的
商法5つ目は金力トレーニングです
もちろん基礎代謝の22を占める筋肉を
大きくしていくことは基礎代謝率を上げる
ためにとても重要になりますでは基礎代謝
量を上げて脂肪燃焼率を上げるための
筋トレ法とは一体どのような方法なのかと
言いますと重要なポイントは3つありまし
てまず1つ目は強度です2011年に南
大学からベンチプレス時の不可量による
カロリー消費量との関連を調査した研究が
発表されました研究の方法としては
いっって単純ね1m70%の負荷と1m
90%の負荷1RM80%の負荷でどの
付加量で行うのが最も消費カロリーを
高めるのかの分析が行われました1m
70%ですので11回で限界っていう重量
を扱うのと1M80%というということは
1セット8回が限界の重量1RM90%1
セット4回が限界の重量で消費カロリーは
一体どうなるのかと言いますと結果として
は1m70%の公回数のグループで
エネルギー消費量が高くなり死亡燃焼率も
上がったという結果で高強度低レプの
トレーニングよりも中強度中レプの
トレーニングの方が死亡燃焼率は高くなっ
たという結果でしたこの研究では1レ
70%の中教度の負荷と公共度の負荷との
比較しか行われていませんがその他の研究
では低重量高レプのトレーニングで
エネルギー消費量が最大化するという
データも出ていますただし低重量高レプの
トレーニングは金肥大金力増強という部分
には適していませんので筋肉をつけて基礎
代謝率を上げながら脂肪を燃焼させると
いう意味合であれば1m70から75%の
中強度中レプのトレーニングが最適である
と言いますそして次2つ目のポイントが
トレーニング種目です2017年の
ベイラー大学の研究によれば58名の男性
を対象にしてカロリー消費量死亡燃焼率が
高い種目に関して調査が行われハーフ
スクワットレックプレスレック
エクステンションホリゾンタルベンチ
プレスベンチプレスラットプルダウン上腕
担当金トレーニングアームカールの発種目
でどのトレーニングが最もカロリー消費量
が高いのかの分析が行われていますそして
結果としては実際の論文のダストこんな
感じになっていましたまずは
アイソレーション種目よりもコンパウンド
種目の方がエネルギー消費量が高い傾向に
ありましたそしてバイセプスカールよりも
ラットプルダウンの方がエネルギー消費量
は20%高くレックエクステンションより
もスクワットの方がエネルギー消費量は
35%高いという結果でしたコンパウンド
種目というのは日本語で言うと多関節運動
種目と言いました言葉通り1つの関節では
なく2つ以上の関節運動を伴う
トレーニング種目のことで複数の関節を
動かすので複数の筋肉を同時になおかつ広
範囲に鍛えられるのが大きな特徴になり
ます代表的な種目にベンチプレスやデッド
リフトスクワット懸垂があります一方で
アイソレーション種目というのは日本語で
言うと単関節運動種目と言いました複数の
関節ではなく1つの単一の関節だけの動き
を含むトレーニング種目のことを言います
1つの関節運動だけに限定されていますの
で関与する筋肉は少なく1つの筋肉を集中
して鍛えることができるのが大きな特徴に
なります主にマシントレーニングのことを
指すことが多いです当たり前ですが複数の
関節を動かすコンパウンド種目の方が
エネルギー消費量が高く脂肪燃焼率は高い
という結果でしたつまり脂肪燃焼を狙狙う
のであれば大体部の筋肉や背中の筋肉腹筋
など大きな筋肉を狙うことはもちろんです
が懸垂やスクワットなどのコンパウンド
種目を中心にトレーニングをした方が
エネルギー消費率は高くなりそれに伴い
脂肪燃焼量も上がるというわけですそして
最後3つ目のポイントが全身法を行うこと
です全身法というのは筋トレをするその日
に足腕胸腹などの全身の部位を一括で
鍛える方法になります1日で全身を鍛える
のが全身法ということです一方で対局に
あるのが分割法なんですが分割というのは
上半身下半身を別日に鍛えていくみたいな
感じで鍛える部位を1週間に分けて1日1
部位を集中的に鍛えていく方法です例えば
月曜日は腕水曜日や体感金曜日は足みたい
な感じで1週間で全身を鍛えるのが分割法
になりますそしてこの全身法分割法どちら
が金肥大体脂肪の燃焼を促すのかの調査が
行われたんですが結果としては実際の論文
の出すとこんな感じになっていました助
脂肪体重つまり筋肉量は8週間の継続に
よって文化相方プラ0.4全身法プ1.1
と女子防体重つまり筋肉量は約3倍も全身
法で増量し体脂肪の量は分割法で-2.1
全身法で5.7%という結果で体脂肪率に
関しても圧倒的な違いが見られています
つまり筋肉量を増やし体脂肪を減らす全身
法というのはボディメイクをするために
とても重要というわけです基礎代謝量を
上げて痩せ体質を作る科学的手法5つ目は
筋力トレーニングでし
た基礎代謝量を上げて野生体質を作る科学
的商法6つ目はコーヒーの摂取です実は
コーヒーには基礎代謝の9%を占める心臓
の機能を上げることが分かっているんです
なんとなくコーヒーに含まれるカフェイン
というのは心臓に悪そうっていう印象が
ありますが2018年に発表された研究で
はこのカフェインと心臓の健康に関して大
規模なメタ分析が発表されまして合計
34万円のデータを分析しカフェインが
心臓の健康を脅かすのかの結論が導き出さ
れました今までフェインイコール新疾患に
なる可能性を上げることが言われていまし
たが実際はどうなのかを34万円以上の
莫大な危険者を使って調査をしたとても
信頼性が高く貴重な論文になりますそして
結果としては実際の論文の表出すとこんな
感じになっていましたカフェインは新機能
を低下させることは完全否定されていまし
た心臓を不健康にするどころか定期的に
カフェインを摂取している方は辛抱サドの
リスクが6から11%減少するという結果
でしたただしこれ条件もありまして対象者
が健常者に限定されるということと1日
50000mgコーヒー6杯分の
カフェインまでであれば心臓を健康にする
というのが結論になります元々心臓が悪い
方がカフェインを飲み続けると心臓を不
健康にする可能性がありますしカフェイン
の過剰な取り次ぎというのは心臓に
ダメージを与えるというわけですつまり今
現在心臓が健康な方であればば1日
500mgコーヒー6杯分までの
カフェインの摂取は心臓より健康にし基礎
代謝量を上げ痩せやすい体質にするという
ことですなおかつ2022年に早稲田大学
から発表された研究ではコーヒーの摂取料
と骨格金量というテーマの研究が発表され
まして40歳から87歳の2085名の
被験者でコーヒーの摂取料と筋肉量に関し
ての分析が行われましたの方としては至っ
て単純でまず険者のコーヒーの摂取料を
アンケート形式で調査をし筋肉量は多派
生態電気インピーダンス分析を使用し分析
そしてこの摂取料と筋肉量の関係を調査し
たという研究です2085名と対象者が
多いことと40歳から87歳という筋肉量
が落ちやすい年齢の被験者での分析ですの
でこれはとても参考になりやすい貴重な
研究になりますそして結果なんですけれど
も実際の論文の出すとこんな感じになって
いましてコーヒーの摂取量が多ければ多い
ほど低筋肉量になる可能性は低くなり結論
としてはコーヒーの摂取量は筋肉量の低下
と逆相感の関係にあることが明らかになり
ました筋肉量が上がるということは基礎
代謝量も上がりますので基礎代謝の22を
占める筋肉基礎代謝の9%を占める心臓の
機能を良好にするためにコーヒーの摂取と
いうのは必ず必要になりますコーヒーの
正しい摂取方法としては先ほどもお伝えし
ましたがカフェイン500mgコーヒー6
杯分までということは前提条件になります
かコーヒーの摂取量摂取タイミング豆の
選び方もとても重要でまずコーヒーの摂取
量なんですが摂取量が多すぎれば体性が
つきやすくすぐに効果というのは薄れて
しまいますその一方で正しい摂取量という
のは体勢がつきにくくカフェインのを最大
限教授することができますこの部分で最も
参考になるのが1995年にグエル大学
から発表された研究です古い研究で参考に
ならないって思う方もいらっしゃるかと
思いますがこちらの研究は最新の研究でも
引用文献として採用されている素晴らしい
研究になりますのでまずはこの研究を紹介
させてください研究の方法としては至って
単純で被験者に体重1kgあたり3mgの
カフェインを摂取するグループと6mgの
カフェインを摂取するグループ9mgの
カフェインを摂取するグループの3
グループに分けて運動パフォーマンスは
どう変化するのかを調査したという研究
です低容量のカフェイン中東量の
カフェイン紅葉量のカフェインで効果は
変わるのかを分析したというわけです
そして結果としては3mgと6mgはほぼ
同様のカフェインの効果を得られたのに
対し9mgのカフェインはそれよりも効果
は落ちたという結果でカフェインは取れば
取るほど効果を発揮するものではないと
いうことが明らかになりました9mgの高
容量のカフェインというのは当たり前です
がカフェインの体性がつきやすくなります
ので高火量は変わらない上に体性がつき
やすい工業量のカフェインというのは摂取
するべきではありませんつまり最も体性が
つきにくい高価量が高いカフェインの摂取
量というのは体重1kgあたり3mgの
カフェイン製資料になります計算するのが
めどくさいっていう方は1日200mg
つまりコーヒー2杯分が科学的に正しい
コーヒーの摂子料だということを覚えて
おいてください2018年に発表された
メタ分析ではこの低容量のカフェインの
静止ても上半身の筋力は20%向上し下
半身の筋力は15%向上することが分かっ
ていまし2002年の研究では1日
200mgのカフェインの摂取
認知機能向上効果に対する体制はつかない
ことが分かっていますのでカフェインに
よって運動パフォーマンスを向上させた
いっていう方はもちろんですが認知機能を
上げて収集力を高めたいって方も1日
200mgのカフェインコーヒー2杯分の
摂取がベストだと言いますそして2つ目の
ポイントである摂取タイミングも効果を
最大化させるためにとても重要です基本的
に普段からコーヒーを飲んでる方の
カフェインの効果持続時間というのは
カフェインが体に吸収されてから1から3
時間と言われています一方で普段
カフェインを飲まない方というのは6時間
まで効果が持続することが分かっていまし
て特に普段からコーヒーを摂取してる方は
口に入れてからどのくらいでカフェインが
体に吸収されるのかの時間というのを逆算
してトレーニングに励む必要があります
吸収されてから1から3時間の間が運動
パフォーマンスの効果が上がるということ
ですのでカフェインを口に入れてから体に
吸収されるまでの時間というのはとても
重要になります2011年の実験では
コーヒーの摂取によるカフェインの効果は
35分で効果がマックスになるということ
が分かっていました例えば朝7時から
筋トレに行く方は大体6時半前には
コーヒーを摂取することでカフェインの
効果を最大化することができますコーヒー
に含まれるカフェインの効果を最大化する
ためには摂取量をコーヒー2杯分に設定し
トレーニングの35分前に停車するこれが
重要になりますまたポリフェノールに関し
ましてはカフェインの量1日400から
50000mg以内に押されば副作用なく
効果を最大化することができるので
カフェインの体勢がついてしまっていて
ポリフェノールの効果を最大化させる飲み
方がしたいっていう方はコーヒーを1日5
から6パにすることがおすめになります
そしてコーヒーを飲む上で最も気をつけ
ないといけない部分は
製品自体の安全性です実に世界に流通して
いるコーヒーの約7割に農薬が大量に使わ
れていることが分かっていまして農薬を
使用することによって体には有害な重金属
類を含む化学物質が大量にコーヒーに含ま
れてしまいますので体の炎症値を下げる
ために摂取するコーヒーが逆に体を慢性
炎症状態へと導いてしまいます適当な
コーヒー豆を選ぶことによって健康のため
筋肉のために飲んでコーヒーというのが逆
効果となり新機の低下金分解を引き起こし
てしまいますのでコーヒー豆の選択は
とても重要です農薬が無で重金属のレベル
が低いコーヒー豆として上げられるのが
キッキングホースのコーヒーキックアス
ですこちらのキッキングホースはカナダの
めちゃくちゃ有名なコーヒーブランドで
カビ毒や最近重金属のレベルをテストして
いますので信頼性がとても高い商品だと
言います問い合わせをするとテストした
結果なんかも送ってくれますので心配な方
は試していただきたいですがコーヒーの
メリットを豆を引いて最大限教授したいっ
ていう方はキッキングホースのコーヒー
キックアスがおすめになりますちなみに豆
を引くのが面倒くさいっていう方は
インスタントコーヒーでも大丈夫です
マウントハーゲンオーガニックフェア
トレードインスタントコーヒーはコーヒー
ではかなり有名な会社で世界で初めて
オーガニック認証を受けた会社でもあり
ます当たり前ですが安全な抽出方を採用し
ていますし値段も安くアクリルアミド重金
属類もかなり低いレベルに抑えられてい
ます味はかなり濃厚ですので味としてもお
すすめの商品になります是非良質で安全な
コーヒー豆で基礎代謝量を上げてみて
ください基礎代謝料を上げて痩せ体質を
作る科学的商法7つ目は睡眠不足の解消
ですこれは基礎代謝の20%を締めるへの
アプローチ方法になるんですが実際に
睡眠不足によって基礎代謝が落ち
ダイエット効果が減少するという
エビデンスは確立していまして2010年
にシゴ大学からダイエットの効果について
睡眠時間別で分析を行った研究が発表され
ました研究の内容は単純で被験者を毎日
8.5時間睡眠を取るグループと毎日
5.5時間しか睡眠を取らないグループに
分けて14日間の原料生活を送ってもらい
14日後の体重脂肪量筋肉量はどう変化
するのかの調査が行われましたどちらの
グループも運動量や摂取カロリーは統一し
て調査が行われたんですが結果としては
実際の論文の図だすとこんな感じになって
いましてどちらのグループも同じぐらい
体重は減少しましたがその内容が問題で
88.5時間睡眠では脂肪量は1.4kg
減少筋肉量は1.5kg減少という結果
でしたが睡眠時間が短い5.5時間睡眠の
グループでは体脂肪は0.6kgしか減っ
ておらず筋肉量は2.4kgも減少してい
たという結果でしたつまり睡眠時間を削る
ことによって脂肪ではなく筋肉が小さく
なりやすいというわけです2018年の
ウプサラ大学の研究では睡眠不足によって
体はタパ質の分解を促進するだけでなく
脂肪の蓄積を増やす悪いタパ質が増加する
というデータも出ていまして睡眠不足に
よって筋肉がつきにくくなるっていうだけ
でなく脂肪の蓄積も促進してしまうんです
その他にも睡眠不足によって金タパの合成
率が落ちることや筋力が落ちることも
分かっていますので睡眠不足は確実に太
るっていことは覚えておきましょう基礎
代謝量を上げて痩せ体質を作る科学的書法
7つ目は睡眠不足の解消でした基礎代謝料
あげて痩せ体質を作る科学的手法8つ目は
オメガ3死亡3の摂取ですここからは直接
的に基礎代謝量を上げるっていうよりは
間接的に基礎代謝を上げ死亡燃焼率を
高める方法になるんですが魚から抽出さ
れるオメガ3死亡さは内蔵志望の燃焼に
役立つことが2015年の上海交通大学の
研究で分かっています過去行われた21件
のデータを分析して実際の論文の出すと
結果はこんな感じになっています高価は
高くないですがオメガ3脂肪さの摂取に
よって内臓脂肪が減る可能性が示されてい
ます原料のためにオメガ3脂肪3を取る
ことは推奨されてはいませんがボディー
メイクのために内臓脂肪を減らす目的で
摂取するのはありという感じですオメガ3
脂肪3はアンチエージング作用がかなり
高いので1週間に1回は必ず魚を摂取する
ことがおすめですオメガ3脂肪さんが豊富
に含まれている魚として食べやすいのが
サーモンとサバです特にサバ缶は保存も
聞きますしどんな料理にも使いやすいので
とてもおすすめになります基礎代謝料を
上げて痩せ体質を作る科学的消8つ目は
オメガ3志望さんの摂取でした論文で解決
チャンネル基礎代謝料を上げて痩せ体質を
作る科学的手法ここの爪は緑茶の摂取です
緑茶に関しては脂肪燃焼効果という領域に
おいて右に出るものはありません2021
年に上海交通大学から発表された研究では
肥満体系の少女84名を対象に緑茶エキス
を摂取させたところ体脂肪量と体脂肪率が
減少したというデータや2022年に発表
された最新の研究では緑茶を飲むことに
よって血糖値の上昇と腸の炎症が抑制され
たていうデータが出ていましてエビデンス
レベルが高い効果として食欲の抑制代謝の
向上脂肪分解等と支出の吸収ブロックと
いう原料機には持ってこいの飲み物になり
ますただし緑茶には欠点もありました
2017年のフロリダ大学の研究によれば
緑茶に含まれているフッ素が骨の密度を
低下させることが明らかになっていまして
フッ素の摂取量が1日6mg以上になると
コツ破壊が起こることが分かっているん
です緑茶180mlごとに1.2gの
フッ素が入っていますので1日緑茶は
750mlまでが安全に飲める上限量だと
言います脂肪燃焼効果がある飲み物として
右に出るものはありませんので大体1日
500mlのペットボトル1本分ぐらいを
目安に摂取するようにしてくださいそして
最後基礎代謝量を上げて痩せ体質を作る
科学的書法10個目はタパ椅子の摂取です
もちろん筋肉を作るための材料である質を
摂取することは基礎代謝の20%の割合を
持つ筋肉を発達させる上ではとても重要な
んですが実はこの筋肉量の増大だけでなく
タンパク質には食欲の減少と脂肪燃焼の
効果を持っています2018年に発表され
たこちらの研究では8名の危険者を対象に
してタンパク質の摂取量と食欲に関しての
分析を行っていましたタンパ質45%の
食事を摂取する高タパ食群とタンパク質
15%の食事を摂取するバランス食群で
どちらのグループが空腹感そしてカロリー
消費量が上がるのかの検証が行われました
そして結果なんですが実際の論文出すと
こんな感じになっていましてエネルギー
消費量はバランス色よりもタンパク質色で
高く大体36時間に渡って4.5ほど会社
が向上するといった結果でしたそして空腹
感としてはバランス色が強
バランス色の倍ほど高タパ色によって満腹
度が高まるという結果でしたつまり高タパ
色を摂取することによってカロリー消費量
が高まりなおかつ満腹度も高まるという
結果でダイエットをしたい方にとっては
絶対に必要な栄養素それがタパ質になるん
です2023年にスキットモア大学から
発表された最新の研究では高タパ色プラス
朝食だけを抜くプチ断食をすることにで
内臓脂肪の燃焼率が向上したというデータ
がありますのでタンパク質の摂取には脂肪
燃焼効果もあることが分かっています
筋トレをしている方は大体体重1km
あたり1.6gのタンパク質の摂取が最も
筋肉がつきやすいコストパフォーマンスの
高い摂取量だということも分かっています
ので是非タンパク質を正しく摂取し筋肉量
増大だけでなく満腹感の増大と脂肪燃焼
効果を実感してみてください以上が基礎
代謝料を上げて痩せ体質を作る価格的書法
10千でしたどの方法も基礎代謝もちろん
ですが筋トレをしている方にも欠かせない
方法ですので是非どれか1つでもいいので
日々の生活に取り入れてもらえたらと思い
ます死亡を燃焼させて理想の体を目指して
いきましょうYouTube登録者20万
人突破記念で始めた公式LINEでは
LINE限定コンテンツをプレゼントして
います約10万円分の論文データを
詰め込んだ筋トレ時短テクニック5000
人工管理料の全てテトスルの分泌量を
上げるための筋トレ完全版の3つのPDF
を無料でプレゼントしています今後も
コンテンツを続々追加予定ですので是非
無料で概要欄から登録してみてください
それでは本日は以上ですご視聴ありがとう
ございまし
たJA
5.0 / 5 (0 votes)